Cuánta proteína necesitás de verdad, según tu peso y tu objetivo

"¿Cuántos batidos me tomo al día?" Es, de lejos, la pregunta que más nos hacen. Y casi siempre está mal planteada, porque empieza por el suplemento en vez de empezar por el total del día. La proteína en polvo no es un requisito: es una herramienta para llegar a un número que primero hay que conocer.

Sacar ese número toma dos minutos.

El rango que sostiene la evidencia

Las recomendaciones oficiales para población general rondan los 0.8 gramos por kilo de peso al día. Ese valor está calculado para evitar deficiencias, no para construir músculo ni para proteger masa magra durante una dieta. Para alguien que entrena con pesas en serio, se queda corto.

Las revisiones que agrupan decenas de estudios en personas entrenadas convergen en un rango de 1.6 a 2.2 gramos por kilo de peso corporal al día. Por debajo de 1.6 se deja rendimiento sobre la mesa. Por encima de 2.2 los beneficios adicionales son tan pequeños que no se distinguen del ruido estadístico, y lo único que crece es el gasto.

Dentro de ese rango, dónde te parás depende del objetivo:

• Mantenimiento o ganancia con superávit calórico: 1.6 a 1.8 g/kg alcanza de sobra. Comiendo suficientes calorías, la proteína rinde más.
• Déficit calórico para bajar grasa: subí a 2.0 o 2.2 g/kg. Cuando faltan calorías, la proteína alta es lo que protege el músculo que tanto costó y lo que más sacia.
• Persona con mucho sobrepeso: calculalo sobre un peso objetivo aproximado, no sobre el peso total, o el número se dispara sin razón.
• Mayores de 55 años: empujá hacia el extremo alto del rango. Con la edad el músculo responde peor al mismo estímulo y necesita más señal.

Hacé la cuenta con tu peso

Una persona de 70 kilos que entrena cuatro veces por semana y quiere ganar músculo: 70 por 1.8 da 126 gramos diarios. Una de 85 kilos en déficit para definir: 85 por 2.0 da 170 gramos diarios. Ese es el objetivo del día completo, sumando todo lo que entra por la boca, no lo que hay que sacar de un bote.

Ahora mirá cuánto aporta la comida real, porque casi siempre es más de lo que la gente cree y menos de lo que necesita:

• Pechuga de pollo, 150 g cocida: alrededor de 45 g de proteína
• Un huevo entero: 6 g
• Carne molida magra, 150 g: cerca de 38 g
• Frijoles, una taza: entre 14 y 15 g
• Queso seco, 60 g: unos 15 g
• Atún en agua, una lata: 25 g
• Leche, un vaso de 250 ml: 8 g
• Tortilla de maíz, una unidad: 2 g

Un día normal con desayuno de huevos y frijoles, almuerzo con pollo y cena con carne ya te pone cerca de 110 gramos. Si tu objetivo era 126, te falta poco. Si era 170, te faltan sesenta gramos: ahí es donde un batido resuelve en treinta segundos lo que de otro modo implicaría cocinar otra comida entera.

La proteína en polvo no es mágica. Es comida rápida, barata y portátil que se toma con una mano. Ese es todo su valor, y es enorme.

Cómo repartirla en el día

Repartir la proteína en tres o cuatro tomas de 30 a 40 gramos funciona mejor que concentrarla en una sola comida gigante. La síntesis de proteína muscular se estimula al máximo con unos 0.4 gramos por kilo por comida, y el estímulo dura varias horas; darle esa señal varias veces al día aprovecha mejor el mismo total.

Dicho eso, no te vuelvas loco cronometrando. La diferencia entre un reparto perfecto y uno razonable es de un par de puntos porcentuales. La diferencia entre llegar y no llegar al total diario lo es todo.

La famosa "ventana anabólica" de treinta minutos post-entreno resultó ser mucho más ancha de lo que se creía: hablamos de varias horas. Si entrenás en ayunas, sí conviene comer relativamente pronto. Si almorzaste dos horas antes de entrenar, no hay ninguna urgencia.

Qué proteína comprar

Con el número claro, elegir el producto es fácil:

1. Whey concentrado. El caballo de batalla. Entre 22 y 25 gramos por scoop, buen precio por porción, algo de lactosa. Es lo que le recomendamos a nueve de cada diez personas.
2. Whey aislado. Más filtrado, casi sin lactosa ni grasa, absorción algo más rápida, precio más alto. Tiene sentido si la lactosa te cae mal o si estás en un déficit apretado y querés gastar cada caloría en proteína pura.
3. Caseína. Digestión lenta, cómoda antes de dormir o cuando pasás muchas horas sin comer. No es mejor ni peor: es otra velocidad.
4. Proteína vegetal. Mezclas de arveja y arroz que juntas cubren el perfil de aminoácidos. Necesita una porción algo mayor para igualar la leucina del whey, pero funciona perfectamente.

Lo que se mira en la etiqueta es simple: gramos de proteína por scoop, tamaño del scoop y precio por porción. Un bote de 900 gramos que cuesta menos pero rinde 20 porciones sale más caro que uno de 2 kilos con 60 porciones. Sacá la división antes de decidir: todo nuestro catálogo de proteína muestra el precio en lempiras y las porciones por envase justamente para eso.

Las dudas de siempre

¿La proteína daña los riñones? En personas con función renal normal, no. Las revisiones con dietas altas en proteína sostenidas en el tiempo no muestran deterioro. Con enfermedad renal diagnosticada la historia cambia, y eso lo maneja tu médico.

¿Puedo tomar dos scoops seguidos? Podés. El cuerpo no desperdicia el excedente de forma dramática; simplemente lo usa más lento o lo oxida. Es menos eficiente que repartir, pero no es un error.

¿Necesito BCAA además? Si ya estás llegando a tu total diario con proteína completa, los aminoácidos sueltos aportan poco encima. Tienen su lugar en casos puntuales, no como base.

¿Y si no llego al número? Entonces ese es tu trabajo del mes. No busqués el siguiente suplemento hasta que el total diario esté resuelto tres semanas seguidas.