Hidratación y electrolitos: entrenar con treinta grados en Honduras

Los manuales de nutrición deportiva se escriben, en su mayoría, en países donde entrenar a treinta grados con ochenta por ciento de humedad es una anomalía. Acá es un martes cualquiera en San Pedro Sula.

Vale la pena adaptar las recomendaciones a lo que realmente pasa cuando salís a correr en La Ceiba a las cinco de la tarde, o cuando el gimnasio tiene ventiladores en lugar de aire acondicionado.

Por qué la humedad es peor que el calor

Tu cuerpo se enfría sobre todo evaporando sudor. Cuando el aire ya está cargado de humedad, esa evaporación se vuelve ineficiente: seguís sudando —incluso más— pero enfriás menos. El sudor que te chorrea sin evaporarse no te está bajando la temperatura, solo te está costando agua y sales.

Por eso una sesión a 30 grados con humedad alta se siente mucho más dura que una a 34 grados en clima seco. La frecuencia cardíaca sube para el mismo esfuerzo, la percepción de dificultad aumenta y la potencia disponible baja.

Todo esto empieza a pasar mucho antes de que aparezca la sed. La sed se activa cuando ya perdiste alrededor del 2 % del peso corporal en líquido, y con ese nivel de deshidratación el rendimiento ya cayó de forma medible.

Cuánto líquido perdés en realidad

La forma de saberlo es simple y vale más que cualquier tabla general:

1. Pesate desnudo antes de entrenar.
2. Entrená como siempre, anotando cuánto líquido tomaste durante la sesión.
3. Pesate de nuevo al terminar, después de secarte.

La diferencia de peso más lo que tomaste es tu pérdida de sudor. En un entreno de una hora de pesas con calor, mucha gente pierde entre 800 ml y 1.2 litros. En una corrida larga al mediodía se pasa fácil de los dos litros.

Ese número es tuyo y varía poco entre sesiones parecidas. Una vez que lo sabés, dejás de adivinar.

Cuándo entra la sal

Con sudor no solo se va agua: se van electrolitos, principalmente sodio, y en cantidades menores potasio, magnesio y cloro. La concentración de sodio en el sudor varía muchísimo entre personas: entre 400 y 1,500 mg por litro. Si tu camiseta negra queda con marcas blancas al secarse, sos de los que pierden mucho.

La regla práctica:

• Sesiones de menos de una hora, intensidad moderada: agua sola es suficiente.
• Más de una hora, o cualquier sesión con sudoración muy alta: conviene una bebida con sodio, entre 300 y 700 mg por litro.
• Sesiones de más de dos horas: sodio más carbohidratos, entre 30 y 60 gramos por hora.

Tomar solo agua en sesiones largas y muy sudorosas es lo que produce esa combinación desagradable de calambres, dolor de cabeza y bajón: estás diluyendo el sodio que te queda. En casos extremos —maratonistas que beben agua en exceso— eso se vuelve peligroso.

El agua repone volumen. La sal es lo que hace que ese volumen se quede donde tiene que estar.

Un plan que se puede seguir

Antes. De 5 a 7 ml por kilo de peso unas dos horas antes: unos 400 ml para alguien de 70 kg. Si la orina sale oscura, agregá otros 200 ml media hora antes. La orina clara tipo limonada es la meta; transparente como agua significa que te pasaste.

Durante. De 150 a 250 ml cada quince o veinte minutos, ajustando a lo que mediste con la báscula. Con calor fuerte o sesiones largas, que ese líquido lleve electrolitos.

Después. Por cada kilo perdido en la báscula, reponé alrededor de 1.25 a 1.5 litros a lo largo de las horas siguientes, acompañados de comida con sal. No hace falta tomarlo todo de golpe; el cuerpo retiene mejor si llega repartido.

En el catálogo de hidratación y energía tenemos desde sobres de electrolitos sin azúcar hasta bebidas con carbohidratos para sesiones largas. La diferencia entre uno y otro no es la marca: es cuánto tiempo vas a estar sudando.

El café, la cerveza y otras dudas

¿El café deshidrata? No de forma relevante. La cafeína tiene un efecto diurético leve que se compensa con el propio líquido del café. Tu taza de la mañana cuenta como líquido.

¿Y la cerveza después del partido? El alcohol sí inhibe la hormona antidiurética y aumenta la pérdida de líquido. Si terminaste una sesión larga deshidratado, rehidratate primero con agua y sales, y dejá la cerveza para después.

¿Las bebidas deportivas comerciales sirven? Muchas traen bastante azúcar y poco sodio: están diseñadas para saber bien, no para reponer. Mirá la etiqueta: si trae menos de 300 mg de sodio por litro, es refresco con colorante.

Entrenar con calor, calendario en mano

En Honduras las horas centrales del día, entre las once y las tres, son las peores para entrenar al aire libre, sobre todo en la costa norte y el sur. Si tu única opción es esa franja, bajá la intensidad, buscá sombra y aceptá que tus tiempos van a ser peores. No es falta de forma: es física.

La buena noticia es que el cuerpo se aclimata. En diez a catorce días de exposición regular, el volumen plasmático aumenta, empezás a sudar antes y con menos sodio, y la frecuencia cardíaca para el mismo esfuerzo baja. Quien vuelve de vivir en clima frío lo siente clarísimo las dos primeras semanas y después se normaliza.

Señales para parar

Aprendete estas y respetalas, en vos y en quien entrena con vos: piel de gallina o escalofríos con calor, dejar de sudar de golpe, mareo, confusión, dolor de cabeza fuerte, náusea o calambres generalizados. Eso ya no es "aguantar": es golpe de calor en camino.

Se para el entreno, se busca sombra, se toma líquido con sal y se pide ayuda. Ninguna serie vale eso.